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筋トレ初心者必見!パーソナルジムのトレーナーに聞く!自宅でできるカンタン筋トレメニュー&筋肉レシピ

毎日の暮らしに役立つ情報をお届けする「くらしのアイデアパーク」。
今回のテーマは「筋トレ」です。

[アンケート]現在、ジムに通っていますか?

どれだけの人が筋トレのためにジムに通っているのか、Park KSBアプリでアンケートを行いました。
約9割の方が「通っていない」と回答しました。

「通っている」と答えた岡山市のさきさんからは「腰痛や疲れが出なくなった」、倉敷市のたけぞうさんからは「シルエットがキレイになった」など、その効果を実感する声も届いています。

いきなりジムに通うのは少しハードルが高い…という方にぴったりの自宅でスキマ時間にできるお手軽トレーニングを紹介します。

教えてくれるのは岡山市北区東島田町に2021年3月にオープンしたパーソナルトレーニングジム「CHAIN」の代表・小野原祥さんです。

パーソナルトレーニングジム「CHAIN」の代表・小野原祥さん

小野原さんによるとトレーナーが1対1で指導するパーソナルトレーニングジムは「器具の使い方が分からない…」といった初心者から人気を集めているそうです。

(パーソナルジムCHAIN/小野原祥 代表)
「マシンの使い方の説明を動画でも見たりできるんですけど、骨の位置や動かし方っていうのは全然違うので、その辺の修正がとても大事になってきます。その人その人に、その都度アドバイスができるので、その人に合ったメニューの提供っていうのができます」

筋トレはおろかスポーツの経験すらほとんどない野口アナが教えてもらいました。

背中のトレーニング

まずは背中を鍛えます。小野原さんが用意したのはふつうのタオル。


①タオルの両端を持ちバンザイのポーズ


②肩を一度上げて、力を抜く
「バンザイした状態で1回首を短くするようにきゅっと上げる。そこから縮めたところをおろしてあげます。ここがスタートポジションです」

首を短くするようにきゅっと上げる
力を抜く

③両手を下げる
「この状態から頭の後ろにぎゅーっと引いていってあげます。戻すときも肩が引っ張られないように落としたまま戻す」


×肩が上がっている例

(悪い例)肩が上がっている例
(悪い例)肩が上がっている例

野口アナ 「肩甲骨にごりごりきますね。動きは簡単でも、意識する場所が多いですね」
小野原さん「タオルっていう全然重くないものなんですけど、けっこうしんどさは出てくると思います」

おなかのトレーニング

続いてはおなか。夏に向けておなかを引っ込めたいという方も多いのではないでしょうか?


①椅子に浅く腰掛け、足を直角より少し前に


②両手を前に出し、肩を下ろす
そのまま「前へならえ」のポーズをして、肩をスッと下ろすのが基本的な姿勢です。

「前へならえ」のポーズ
肩をスッと下ろす

③息を吐き背中を丸めながら、上体を後ろに5秒倒す
「息をふーっと吐いておなかをつぶす。つぶした状態から背中を丸めながら後ろに倒していきます。ここで5秒キープします!丸めたまま戻していきます」


×背中が反っている例
背中が反ると腰痛の原因にになるので気を付けましょう!

(悪い例)背中が反っている例

小野原さん「キープしましょう!」
野口アナ 「効いてます!じわじわきました!動きはシンプルなのにこんなにしっかり効くんですね」
小野原さん「ちゃんとしたフォームだったり、意識するポイントが変わるだけで効き方も変わってくる」

小野原「お疲れ様でした……と言いたいところなんですが、まだトレーニング以外にも食事も大事になってきますのでそこもお伝えさせていただけたらなと思います」
野口「食事も気を抜いちゃいけないんですね!」

【レシピ】炊飯器で簡単!「鶏むね肉のチャーシュー風」

調理機能がついた炊飯器を使った、高たんぱくで低脂質な簡単レシピを紹介します。
使用する材料はたったこれだけです。


■材料(3合炊きの場合)
・鶏ムネ肉  1枚
・乾燥シイタケ 適量
・めんつゆ    適量
・水
・ニンニク
ショウガ


【手順】
①余分な脂質をカットするために鶏肉の皮を取り除く
②釜に鶏肉を入れ、めんつゆ・水を入れる(鶏肉がつかるくらいまで)
③乾燥シイタケ・ニンニク・ショウガも入れてスタートボタンを押せば…


小野原さん特製、「鶏むね肉のチャーシュー風」の出来上がりです。
白いご飯やそばに乗せてもおいしいんです!

小野原さんによると、「トレーニング後は筋肉の回復や成長に栄養が使われやすく、脂肪として蓄えづらいので、過度な食事制限はせず、頑張った体のご褒美として栄養はしっかり取ってあげてください」ということです。

ただ、食べすぎには注意しましょうね!

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