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にこまるキッチン

蒸し鶏のトマトソース

2018年1月13日放送
蒸し鶏のトマトソース

蒸し鶏のトマトソース

2018年1月13日放送

低カロリーで高たんぱくの代表「鶏むね肉」を
ポリ袋で野菜とともに蒸し鶏にし、トマトソースで味付けします。
1人分約150kcalなのに、肉、野菜ともにボリュームもあり、
作り置きもできる一品です。

材料4人分

  • 鶏むね肉
    1枚(約300g)

  • 大1
  • 塩麹
    大1
  • おろし生姜、おろしニンニク
    各小1
  • タマネギ
    1/2個
  • ニンジン
    50g
  • オリーブオイル
    小1
  • キノコ(シメジ、エリンギなど)
    200g
  • サラダ豆
    50g
  • トマトソース
    大5
  • ミディトマト
    4個
  • 塩、コショウ
    少々
  • クレソン
    4本

作り方

  1. 鶏むね肉は皮と脂身を取り除き、厚みが均一になるよう切りひらいて一口大に切る。
    タマネギは薄切り、ニンジンは細切りにする。
    ミディトマトは半分に切っておく。
    エリンギは食べやすい大きさに切り、シメジは小房に分ける。
  2. 耐熱性のよいポリ袋に酒、塩麹、おろし生姜、おろしニンニク、タマネギ、ニンジンを入れてなじませ、約1時間おく。
    ポリ袋のまま沸騰した鍋の中に入れる。
    すぐに火を止め、ふたをして約15分放置しておく。
  3. 袋から取り出した鶏むね肉の水気をふき、オリーブオイルを熱したフライパンで焼く。焼き目が付いたら取り出しておく。
    同じフライパンにポリ袋の中のタマネギ、ニンジンをつけ汁ごと入れて炒める。
  4. トマトソースとミディトマト、サラダ豆を加え、炒め合わせる。
    鶏むね肉を戻して、炒めながらなじませる。
    仕上げに塩、コショウで味をととのえ、器に盛り付けてクレソンを添える。